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entrainement des kenyans

Publié le par bigben

Je suis tombé sur cet arcticle très interessant qui nous donne une idée de ce que peuvent endurer les pros !

Cette semaine un focus sur les plans d’entraînements pour le cross. Au camp d’entraînement près d’Embu au Kenya se déroulent les trois premières semaines de mars la préparation pour les Championnats du Monde de Cross. Les coureurs masculins courent environ 225 km par semaine et les féminines 145 à 160 km.

Les coureurs kenyans courent à une vitesse exigée pour gagner les championnats du monde ( 2’45" à 2’48" pour les hommes et 3’03" à 3’06" pour les femmes) sur une base presque journalière, et le programme de la semaine inclue des côtes a fond , du travail d’intervalle, des séances de rythme énorme , et 19 exercises au total, tous sur un terrain accidenté à 2000 m d’altitude.

Ces trois semaines de tortures sont précédées de 5 mois de développement qui préparent les membres de l’équipe du kenya à survivre à Embu. Le travail important du stage final ne pourrait pas être réalisé sans cet important travail de base.

Détail du plan d’entraînement

Les coureurs kenyans qui sont dans l’armée s’entraînent en octobre et novembre près de Nairobie , spécialement dans les montagnes abruptes de Ngong avec une altitude d’entraînement d’environ 1600 à 2000 m . L’idée est d’augmenter la concentration des globules rouges du sang? ainsi l’entraînement dur, rapide pourra être mené à bien fin janvier , début février , mais la stratégie n’est pas sans risque . Vous devez faire attention à ne pas perdre votre vitesse de pied lorsque vous vous entraînez à des altitudes aussi hautes". Comme les kenyans le savent bien , la pression d’oxigène réduite en haute altitude conduit souvent a diminuer les allures moyennes d’entraînement, qui pourrait potentiellement réduire la forme compétitive en dépit du dopage naturel du sang.Les kenyans tentent de combattre les éffets de l’altitude sur la vitesse du pied en réalisant des séances d’intervalles rapides et des séances de fartlek ainsi William Siegei ( 26’52" ) sur 10000 m effectua un entraînement de 8 intervalles de 1 mille a une allure de 4’30 par mille ( 2’47"8 ) au km est presque exactement le rythme exigé pour gagner les championnats du monde de cross. Le résultat est que lorsque Siegei descend pour courir contre les coureurs internationaux au championnat du monde de cross, l’allure pour gagner très familière et lui semble plus supportable puisqu’elle n’a pas été soutenue dans l’air pauvre des hauts plateaux du kenya.

Lundi: une course facile de 30′ , 1 heure de course longue… Mardi :une séance d’intervalles courue a l’allure de compétition ou plus vite. Une séance type pourrai être: 12 x 400m, 6 x 800 ou 5x 1000…Mercredi : une course facile de 45′… Jeudi une course a allure constante de 8 kms environ 24′ ou 8 kms de fartlek rapide..vendredi : une course facile de 30′ , circuit training..samedi : course facile de 30′..dimanche : course facile d’un heure..

Le volume est juste de 100 kms par semaine , bien moindre que celui des coureurs européens ou américains . Lorsque vous prenez en compte que beaucoup de séances sont à la base très modérée mais finissent par un 800 m ou un mille près de la vitesse de course , le total au seuil ou plus vite atteint 25% du total. En Fevrier , la charge diminue une dernière fois , atteignant juste 60-80 kms par semaine , mais les intervalles et le fartlek sont réalisés à une vitesse encore plus élevée.

La saison de cross country kenyanne de 5 mois les pousse vers des sommets de capacité physique ,et l’entraînement hautement spécifique effectué a Embu dans lequel les membres masculins et féminins des équipes kenyannes courent au moins chaque jour à la vitesse du championnat du monde , ajoute un peu de forme qui rend les kenyans au top niveau.l’orsqu’ils descendent d’Embu , à une altitude de 2000 m pour prendre part aux championnats du monde qui se courent en principe au niveau de la mer, les kenyans se sentent comme dans un fauteuil lorsqu’ils courent à la vitesse exacte qu’ils ont pratiquée dans l’air appauvri d’Embu.

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